Los mejores alimentos para combatir el estrés según MD | Bien+Bien

IEs perfectamente normal experimentar cierto nivel de estrés y/o ansiedad a lo largo del día. De hecho, es una reacción humana natural ante situaciones amenazantes o preocupantes que le ayuda a mantenerse seguro y alejado del peligro, también conocida como respuesta de lucha o huida.

Pero cuando surgen circunstancias imprevistas que hacen que la combinación de estrés y ansiedad se desborde y afecte sus actividades diarias, Uma Naidoo, MD, psiquiatra nutricional capacitada en Harvard y autora de Calma tu mente con comida, dice que es importante tomar nota cuando los síntomas comienzan a afectar su vida diaria. Con ese fin, el Dr. Naidoo dice que existen hábitos de estilo de vida simples que usted puede adoptar y que poder Ayude a mantener a raya el estrés y la ansiedad, empezando por abastecerse de alimentos y bebidas para combatir el estrés.

7 deliciosos alimentos (y bebidas) para combatir el estrés para abastecerse

1. Té verde

Aparte del agua, el té verde es una bebida popular entre los profesionales de la salud por muchas razones. En particular, está repleto del aminoácido L-teanina, que según el Dr. Naidoo se ha demostrado científicamente que reducir los niveles de estrés y ansiedad².

Además, el té verde contiene potentes polifenoles que favorecen la salud del cerebro al ayudar a reducir la inflamación. “Sus hojas son increíblemente ricas en antioxidantes y una catequina llamada epigalocatequina-3-galato¹ (EGCG). EGCG tiene poderosas propiedades antiinflamatorias que pueden reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas con la edad”, dice el Dr. Naidoo.

2. Especias

Según el Dr. Naidoo, incorporar más especias antiinflamatorias a las comidas es una de las formas más sencillas de frenar la ansiedad a través de la comida. ¿Sus favoritos? Cúrcuma (combinada con pimienta negra)³, canela, jengibre y azafrán. “Todos estos están cargados de micronutrientes que ayudan a reducir la inflamación para mejorar la salud del cerebro y mejorar la aptitud mental”, dice el Dr. Naidoo.

¿Mejor parte? Es probable que ya tenga muchos de estos en su colección, especialmente después de que haya terminado la temporada navideña de maratón de repostería.

“Cuando se trata de té negro, me encanta el masala chai picante, que hace un guiño a mis raíces del sur de Asia. Elaborado a partir de una base de té negro rico en polifenoles con canela vigorizante, clavo que combate la inflamación, cardamomo calmante y jengibre tibio… es celestial”.
—Uma Naidoo, MD, psiquiatra nutricional y autora de Calma tu mente con comida

3. Masala Chai

Ahora que ya tiene todas esas especias, el Dr. Naidoo recomienda que se prepare una deliciosa taza de masala chai. Tradicional de la India, el té chai es un té negro elaborado con una mezcla de especias, más comúnmente canela, clavo, cardamomo, pimienta negra y jengibre.

“Cuando se trata de té negro, me encanta el masala chai picante, que hace un guiño a mis raíces del sur de Asia. Elaborado a partir de una base de té negro rico en polifenoles con canela tonificante, clavo que combate la inflamación, cardamomo calmante y jengibre tibio, y a menudo cubierto con un chorrito de rica leche de cáñamo… es celestial”, dice.

4. Latte con leche dorada y cúrcuma

Otra forma creativa de incorporar estas especias que alivian el estrés en su rutina diaria es tomando sorbos de la receta de café con leche de cúrcuma y leche dorada que mejora el estado de ánimo y cinco ingredientes del Dr. Naidoo. Contiene poderosos ingredientes “alimentos para el cerebro”, como leche de almendras, cúrcuma en polvo, miel cruda, nuez moscada rallada y una pizca de pimienta negra recién molida.

5. AOVE y aceite de aguacate

Preparación de comidas navideñas puede han significado comprar aceite de cocina al por mayor. Ahora que probablemente le sobran toneladas, el Dr. Naidoo dice que son los ingredientes perfectos para usar en su arsenal de ingredientes que apoyan la función cerebral saludable. “El aceite de oliva virgen extra y el aceite de aguacate son ricos en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados omega-3, que ayudan a mantener el tejido cerebral sano y reducir la neuroinflamación”.

6. Tisana de lavanda

¿La cafeína desencadena tu ansiedad? Las tisanas, también conocidas como infusiones de hierbas, pueden ayudar. El Dr. Naidoo recomienda una combinación de lavanda, agua caliente y un poco de menta fresca o jugo de limón (ambos opcionales) para obtener una bebida calmante para el alma. “Si bien el aceite de lavanda es un aroma conocido que se utiliza para ayudar a crear una sensación de calma, la lavanda seca se puede convertir fácilmente en un delicioso té. La lavanda también ha sido investigada por exhibir un efecto calmante y efecto neuroprotector⁴”, dice el Dr. Naidoo.

7. Verduras variadas

¿Sentirse estresado? El Dr. Naidoo dice que comas verduras. “Muchas comidas navideñas incluyen muchas guarniciones vegetales de las que probablemente le sobrarán. Me encanta agregar las sobras de verduras asadas a una ensalada de hojas verdes o mezclarlas con una frittata de verduras”, dice. ¿La clave? Elegir una amplia variedad de ellos. “Esto ayuda a optimizar la variedad de vitaminas y minerales que obtenemos, al mismo tiempo que proporciona muchos polifenoles, antioxidantes y fibra que ayudan a reducir la neuroinflamación asociada con la ansiedad”.

“El aceite de oliva virgen extra y el aceite de aguacate son ricos en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados omega-3, que ayudan a mantener el tejido cerebral sano y reducir la neuroinflamación”.

Mantenerse en sintonía con su cuerpo es clave, al igual que tener en cuenta que los alimentos que combaten el estrés no son una panacea

Según el Dr. Naidoo, el manejo del estrés y la ansiedad tiene muchos matices para cada individuo. Como tal, la mejor manera de saber si estos alimentos y bebidas calmantes realmente funcionan o no es observando de cerca cómo producen tú sientes, a diferencia de la forma en que tú pensar deberían hacerte sentir. “Un pilar de la psiquiatría nutricional es prestar atención a la inteligencia corporal, por lo que la clave aquí es asegurarse de que el efecto sea calmante y no te haga sentir más ansioso”, dice.

Síntomas comunes relacionados con el estrés y la ansiedad (y cómo abordarlos en consecuencia)

• Problemas gastrointestinales relacionados con el estrés: Si su estrés está causando síntomas relacionados con el gastrointestinal, el Dr. Naidoo recomienda agregar alimentos fermentados a la mezcla, como lácteos naturales o yogures vegetales, chucrut, kimchi, miso y kéfir. “Son naturalmente ricos en cultivos vivos (bacterias buenas) que pueden ayudar a equilibrar el microbioma y aliviar las molestias digestivas”.
• Reflujo ácido provocado por la ansiedad: Aumentar el consumo de fibra puede ayudar, dice el Dr. Naidoo. “La fibra se encuentra naturalmente en las verduras, los cereales integrales, las bayas, las nueces y las semillas, y puede ayudar a absorber el exceso de ácido antes de que comience a subir por el tracto digestivo”. Además, el psiquiatra nutricional señala que la fibra también actúa como prebiótico, ya que alimenta las bacterias buenas del intestino para un microbioma saludable que digiere los alimentos de manera más óptima. Dado que la conexión intestino-cerebro es tan fuerte, un intestino más sano se correlaciona con el funcionamiento cognitivo.

Al final del día (reduzca la temporada navideña), para aprovechar los beneficios de estos alimentos y bebidas que promueven la relajación, el Dr. Naidoo dice que deben consumirse junto con una dieta bien balanceada y rica en fitonutrientes, que disminuyen la inflamación general en el cuerpo y el cerebro. Con un poco de paciencia, estará bien encaminado para encontrar lo que funcione mejor para usted y mantenerse tranquilo, fresco y sereno, ¡especialmente en cada comida!

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Los artículos de Well+Good hacen referencia a estudios científicos, confiables, recientes y sólidos para respaldar la información que compartimos. Puede confiar en nosotros a lo largo de su viaje de bienestar.

1. Kochman J, Jakubczyk K, Antoniewicz J, Mruk H, Janda K. Beneficios para la salud y composición química del té verde Matcha: una revisión. Moléculas. 27 de diciembre de 2020; 26 (1): 85. doi: 10,3390/moléculas26010085. PMID: 33375458; PMCID: PMC7796401.

2. Williams JL, Everett JM, D’Cunha NM, Sergi D, Georgousopoulou EN, Keegan RJ, McKune AJ, Mellor DD, Anstice N, Naumovski N. Los efectos del consumo de L-teanina del aminoácido del té verde sobre la capacidad para controlar el estrés y Niveles de ansiedad: una revisión sistemática. Alimentos vegetales Hum Nutr. Marzo de 2020;75(1):12-23. doi: 10.1007/s11130-019-00771-5. PMID: 31758301.

3. Hewlings, Susan J y Douglas S Kalman. “Curcumina: una revisión de sus efectos en la salud humana”. Alimentos (Basilea, Suiza) vol. 6,10 92. 22 de octubre de 2017, doi:10.3390/foods6100092

4. Koulivand PH, Khaleghi Ghadiri M, Gorji A. Lavender y el sistema nervioso. Complemento basado en Evid Alternat Med. 2013;2013:681304. doi: 10.1155/2013/681304. Publicación electrónica del 14 de marzo de 2013. PMID: 23573142; PMCID: PMC3612440.

5. Sohrabi, Reyhaneh et al. “La administración sistémica repetida del aceite esencial de canela posee actividades ansiolíticas y antidepresivas en ratones”. Revista iraní de ciencias médicas básicas. vol. 20,6 (2017): 708-714. doi:10.22038/IJBMS.2017.8841

6. Sihombing, Aaron Tigor et al. “La eficacia de la adición de extracto de jengibre en bebidas calóricas durante el período perioperatorio para la gravedad de las náuseas, el vómito, la ansiedad posoperatoria y el trastorno metabólico: un ensayo de control aleatorio”. Anales de medicina y cirugía (2012) Vuelo. 84 104865. 11 de noviembre de 2022, doi:10.1016/j.amsu.2022.104865

7. Shafiee, Mojtaba et al. “Azafrán en el tratamiento de la depresión, la ansiedad y otros trastornos mentales: evidencia actual y posibles mecanismos de acción”. Revista de trastornos afectivos vol. 227 (2018): 330-337. doi:10.1016/j.jad.2017.11.020

8. Ma, Teng et al. “El consumo de probióticos alivió los síntomas de estrés y ansiedad en humanos, posiblemente mediante la modulación del potencial neuroactivo de la microbiota intestinal”. Neurobiología del estrés vol. 14 100294. 12 de enero de 2021, doi:10.1016/j.ynstr.2021.100294

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