Smartphones May Affect Sleep—but Not Because of Blue Light

Los niños son más sensibles a la luz azulpor lo que cualquier impacto potencial podría afectarlos con más fuerza, pero otra pista de que la luz azul puede no ser el problema es la diferencia Impacto de la pantalla interactiva versus el uso de pantalla pasiva.. Relajarse frente al televisor, o incluso leer en el teléfono, es más relajante que jugar un videojuego o enviar mensajes en un chat grupal, aunque la exposición a la luz azul es la misma.

Otro problema con la forma en que usamos las pantallas es que tendemos a mirar fijamente y parpadeamos con menos frecuencia, lo que puede provocar que nuestros ojos se sequen. Ya sea que lo llames síndrome de visión por computadora o fatiga visual digital, la mayoría de nosotros hemos sufrido picazón o enrojecimiento de los ojos, visión borrosa, dolores de cabeza o dolores de cuello o espalda en algún momento, generalmente después de trabajar en una computadora. Los expertos siguen recomendando la regla “20-20-20”: cada 20 minutos, intenta mirar un objeto a al menos 20 pies de distancia durante al menos 20 segundos.

¿Pueden ayudar las gafas o filtros de luz azul?

Toda una industria ha surgido de la preocupación por la exposición a la luz azul. Puede comprar gafas, filtros y bombillas especiales que bloqueen la luz azul, sin mencionar las opciones de software, incluidos los modos oscuros. Pero, ¿alguno de ellos realmente ayuda, o se trata simplemente de un alarmismo diseñado para vender tecnología engañosa?

En teoría, pueden funcionar, dice Peirson, pero la evidencia no es sencilla. Destacó esta reseña, lo que sugiere una influencia positiva sobre la latencia del sueño en personas con trastornos del sueño, desfase horario y trabajo por turnos variables. Pero dice que el problema con la mayoría de los estudios es que no se mide la exposición real a la luz de los participantes, y la longitud de onda que bloquean estos filtros a menudo se describe mal.

La luz azul tiene una longitud de onda más corta (entre 400 y 495 nanómetros) que la luz roja (620 a 750 nanómetros). Pero diferentes filtros bloquean diferentes longitudes de onda, lo que hace que sea complicado compararlos. Peirson dice que cortar longitudes de onda más largas puede ser más eficaz para reducir la exposición a la luz en nuestro ritmo circadiano (nuestro ciclo natural de sueño/vigilia), pero también puede afectar la función visual, dificultando la visión.

Este Revisión de la Biblioteca Cochrane examinó varios estudios y no encontró “ninguna diferencia clínicamente significativa” entre las lentes normales y las lentes con filtro de luz azul. El Academia Americana de Oftalmología y el colegio de optometristas en el Reino Unido dicen que no hay evidencia de que la luz azul de las pantallas esté dañando nuestros ojos, y tampoco recomiendan gafas que bloqueen la luz azul.

Este estudio de aplicaciones de filtros de luz azul sugiere que tampoco mejoran el sueño y que el modo oscuro puede no ser tan bueno para la vista como cree. Entonces, ¿qué se supone que debemos hacer?

Apagar las luces

Si le preocupa dormir bien por la noche, es fundamental establecer una rutina a la hora de acostarse. La intervención con mayor base de evidencia es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), según la experta en sueño Sophie Bostock. Ella formó parte del equipo que trabajó en Sleepio, que curó mi insomnio. Es un curso de seis semanas que combina varias técnicas sencillas:

  1. Despierta a la misma hora todos los días.
  2. Utilice un diario de sueño para controlar sus patrones de sueño.
  3. No te acuestes a menos que tengas sueño.
  4. Levántese de la cama cuando no tenga sueño.
  5. Utilice técnicas cognitivas para abordar la mente acelerada, como la atención plena, el llevar un diario y el reencuadre cognitivo.

Bostock también dice que si recibe mucha luz natural durante el día, su reloj biológico será menos sensible a los efectos de la luz durante la noche. Un paseo matutino o un café en el jardín antes de empezar a trabajar pueden ayudar a poner en marcha su reloj circadiano.

Si bien la luz azul tiene el potencial de dañarnos, también puede ser buena para nosotros. Uno estudiar expusieron a los estudiantes a luz azul artificial o luz blanca cálida durante una hora cada mañana y descubrieron que la luz azul no solo reducía los niveles de melatonina; varios estudiantes también informaron mayor estado de alerta, estado de ánimo positivo y comodidad visual.

Como ocurre con la mayoría de las cosas en la vida, el equilibrio es clave. En última instancia, debes evitar la luz brillante antes de acostarte, pero no vale la pena preocuparte por la luz azul emitida por la pantalla atenuada de un teléfono inteligente o un televisor.

Dicho esto, probablemente sea una buena idea tomar un descanso de las pantallas por la noche, especialmente para los niños. Los podcasts y audiolibros son una excelente manera de relajarse sin pantallas. Y si debes usar tu teléfono inteligente en la cama, sigue esta regla dolorosamente simple: limítate a cosas divertidas y evita todo lo estresante.

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