A medida que envejecemos, mantener la masa muscular, la densidad ósea y la fuerza general se vuelve cada vez más importante para preservar la movilidad, la independencia y la calidad de vida en general. Los ejercicios de entrenamiento con pesas, cuando se realizan de forma segura y eficaz, pueden ayudar a contrarrestar los efectos del envejecimiento al mejorar la fuerza muscular, el equilibrio y la salud ósea. Aquí hay 10 ejercicios de entrenamiento con pesas que recomiendo para personas mayores de 50 años y que son cruciales a medida que envejecemos.
Incorporar estos ejercicios de entrenamiento con pesas a su rutina de ejercicios puede ayudarlo a mantenerse fuerte, saludable y activo a medida que envejece. Recuerde comenzar con pesas más livianas y aumentar gradualmente la intensidad a medida que se sienta más cómodo con cada ejercicio. Consulte siempre con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, especialmente si tiene problemas o problemas de salud existentes. Con constancia y dedicación, podrás cosechar los numerosos beneficios del entrenamiento con pesas hasta bien entrada tu edad dorada.
Sigue leyendo para conocer los 10 mejores ejercicios de entrenamiento con pesas a medida que envejeces. Y cuando haya terminado, asegúrese de consultar estos 8 consejos para impulsar el crecimiento muscular después de los 50, según un entrenador.
sentadillas
Las sentadillas son uno de los ejercicios más beneficiosos para personas mayores de 50 años, ya que ayudan a mantener la fuerza de la parte inferior del cuerpo, mejorar la movilidad y mejorar el movimiento funcional.
Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Involucre los músculos centrales y mantenga el pecho elevado mientras baja el cuerpo doblando las rodillas y las caderas. Intente bajar hasta que sus muslos estén paralelos al suelo, asegurándose de que sus rodillas permanezcan alineadas con los dedos de los pies. Presione con los talones para volver a la posición inicial. Comience con dos series de 10 a 12 repeticiones, aumentando gradualmente el peso y las repeticiones a medida que se sienta más fuerte.
Peso muerto
El peso muerto es excelente para fortalecer la cadena posterior, incluida la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales, que son cruciales para mantener una postura adecuada y prevenir el dolor de espalda.
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y una barra frente a usted. Gire las caderas y doble ligeramente las rodillas mientras mantiene la espalda recta y el pecho hacia arriba. Agarre la barra con las manos separadas a la altura de los hombros y las palmas hacia abajo. Manteniendo la barra cerca de tu cuerpo, levántate extendiendo las caderas y las rodillas simultáneamente. Baje la barra hacia abajo con control, manteniendo la espalda recta durante todo el movimiento. Realice tres series de ocho a 10 repeticiones, concentrándose en mantener la forma adecuada.
Prensas de pecho
Las prensas de pecho ayudan a fortalecer los músculos del pecho, los hombros y los brazos, mejorando la fuerza y la postura de la parte superior del cuerpo.
Acuéstese en un banco plano con los pies apoyados en el suelo y una mancuerna en cada mano. Coloque las mancuernas al nivel del pecho con las palmas hacia adelante y los codos doblados. Presione las mancuernas hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos, pero no bloqueados. Baje lentamente las mancuernas hasta el nivel del pecho, manteniendo los codos ligeramente doblados. Comience con dos series de 10 a 12 repeticiones, aumentando gradualmente el peso y las repeticiones a medida que avanza.
Filas inclinadas
Los remo inclinados apuntan a los músculos de la parte superior de la espalda, incluidos el dorsal ancho y los romboides, promoviendo una mejor postura y reduciendo el riesgo de lesiones en el hombro.
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas hacia el cuerpo. Gire las caderas e inclínese ligeramente hacia adelante, manteniendo la espalda recta y el core comprometido. Tire de las mancuernas hacia la caja torácica doblando los codos y juntando los omóplatos. Baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial con control. Realiza tres series de 10 a 12 repeticiones, concentrándote en mantener un torso fuerte y estable.
Prensas de hombros
Las prensas de hombros ayudan a fortalecer los músculos deltoides, mejorando la estabilidad del hombro y reduciendo el riesgo de lesiones.
Siéntate en un banco con respaldo, sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros con las palmas hacia adelante. Presione las mancuernas sobre su cabeza hasta que sus brazos estén completamente extendidos, pero no bloqueados. Baje las mancuernas hasta la altura de los hombros con control, manteniendo una ligera flexión de los codos. Comience con dos series de 10 a 12 repeticiones, aumentando gradualmente el peso y las repeticiones a medida que se vuelve más fuerte.
Prensa de piernas
Las prensas de piernas son una forma segura y eficaz de fortalecer los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, lo que favorece la fuerza y la estabilidad general de la parte inferior del cuerpo.
Siéntese en una máquina de prensa de piernas con la espalda apoyada contra el respaldo y los pies separados a la altura de los hombros sobre el reposapiés. Presione el reposapiés lejos de su cuerpo extendiendo las rodillas y las caderas hasta que las piernas estén casi completamente extendidas. Doble lentamente las rodillas y las caderas para bajar el reposapiés hacia su cuerpo con control. Realice tres series de 10 a 12 repeticiones, concentrándose en mantener la forma y el control adecuados durante todo el movimiento.
Flexiones de bíceps
Las flexiones de bíceps se dirigen a los músculos de la parte superior del brazo, mejorando la fuerza y la funcionalidad del brazo para las tareas diarias.
Párate con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adelante. Manteniendo los codos cerca del cuerpo, doble las mancuernas hacia los hombros, contrayendo los bíceps. Baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial con control. Comience con dos series de 10 a 12 repeticiones, aumentando gradualmente el peso y las repeticiones a medida que avanza.
Extensiones de tríceps
Las extensiones de tríceps ayudan a fortalecer los músculos de la parte posterior de la parte superior del brazo, mejorando la función del brazo y reduciendo el riesgo de lesiones.
Párate con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna con ambas manos. Levante la mancuerna por encima de su cabeza, manteniendo el codo cerca de la cabeza y la parte superior del brazo inmóvil. Baje la mancuerna detrás de su cabeza doblando el codo hasta que su antebrazo quede paralelo al suelo. Extiende el codo para elevar la mancuerna a la posición inicial. Realiza tres series de 10 a 12 repeticiones, concentrándote en mantener el control durante todo el movimiento.
Extensiones de piernas
Las extensiones de piernas apuntan a los músculos cuádriceps, promoviendo la estabilidad de la rodilla y mejorando el movimiento funcional.
Siéntese en una máquina de extensión de piernas con la espalda contra el respaldo y los pies colocados debajo de la almohadilla para las piernas. Extiende las piernas completamente estirando las rodillas, levantando el peso hasta que las piernas estén casi completamente extendidas. Baje lentamente el peso hasta la posición inicial con control, doblando las rodillas. Realice tres series de 10 a 12 repeticiones, concentrándose en mantener un movimiento suave y controlado.
Elevaciones de pantorrillas
Las elevaciones de pantorrilla ayudan a fortalecer los músculos de la pantorrilla, mejorando la estabilidad del tobillo y reduciendo el riesgo de caídas.
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y apóyese en una superficie estable como apoyo si es necesario. Levántese sobre las puntas de los pies y levante los talones lo más alto posible. Mantenga la posición superior brevemente y luego baje los talones hasta el suelo con control. Realice tres series de 12 a 15 repeticiones, concentrándose en lograr un rango de movimiento completo.
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