tHe aquí una razón por la que los entrenadores apuestan por las dominadas: el movimiento trabaja todos los músculos de la parte superior del cuerpo. Pero si bien son estrellas en aumentar tu fuerza, hacer dominadas (y, lo más importante, hacer una correctamente) es más fácil decirlo que hacerlo.
“Las dominadas son absolutamente más difíciles de lo que la mayoría de la gente piensa”, dice Eddie Deedon, instructor principal y entrenador en jefe de Body Fit Training. “Para alguien que aún no ha logrado su primera dominada, está entrenando con un peso que es encima su nivel máximo de fuerza. Sería como intentar aumentar tu peso muerto máximo de 100 a 200 libras entrenando con 200 libras”.
Ahí es donde las alternativas de dominadas pueden resultar útiles, también conocidas como ejercicios que puedes utilizar para lograr la fuerza de la parte superior del cuerpo necesaria para completar tu primera dominada completa, dice Deedon. O, si ya has superado ese desafío, pueden ayudarte a perfeccionar tu técnica.
A continuación, aprende todos los entresijos del movimiento clásico, desde los beneficios de hacer dominadas en primer lugar hasta sustitutos de dominadas para principiantes que te convertirán en un profesional.
¿Qué es una dominada?
La dominada es un ejercicio clásico de peso corporal. “Se realiza colgando de una barra horizontal con los brazos rectos y tirando del cuerpo hacia arriba hasta que el pecho o la clavícula entren en contacto con la barra”, dice Deedon. Al comparar las dominadas con las dominadas, las dominadas utilizan un agarre por encima de la cabeza, mientras que las dominadas utilizan un agarre por debajo.
Si desea desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, las dominadas son una de las mejores opciones de entrenamiento de brazos y espalda para este trabajo. “Los músculos principales que contribuyen al movimiento son los músculos grandes de la espalda llamados dorsal ancho (o ‘dorsales’ para abreviar) y los bíceps en la parte frontal del brazo”, dice.
Dicho esto, también estás trabajando los antebrazos, los deltoides posteriores y los trapecios medios e inferiores. Y, siempre que el resto del cuerpo esté tenso (piense en el centro, los glúteos y las piernas), dice que se convierte más en un ejercicio de cuerpo completo.
3 beneficios de añadir dominadas a tu rutina
Las dominadas, incluso las versiones modificadas como las dominadas con salto, son uno de los movimientos más beneficiosos para incluir en un programa general de entrenamiento de fuerza. He aquí exactamente por qué es posible que desees agregar este ejercicio de peso corporal a tu propia rutina.
1. Mejoran la fuerza de la parte superior del cuerpo
En este punto, sabes que las dominadas son una excelente manera de mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Con cada movimiento ascendente, a medida que acerca el pecho o la clavícula hacia la barra, desarrolla músculos en los bíceps, dorsales, antebrazos, trapecios y más.
Esta mayor fuerza en la parte superior del cuerpo no sólo es importante ahora (¡piense en todas las cajas y objetos pesados que podrá cargar sin problemas!), sino que también juega un papel crucial en el mantenimiento de la independencia a medida que envejece.
2. Facilitan otros ejercicios
Una vez que hayas dominado, se abre una nueva puerta de posibilidades.
“No sólo es genial tener la confianza de saber que tienes suficiente dominio sobre tu propio peso corporal para subirte a una barra, sino que los dorsales comienzan en las caderas y se conectan en la parte superior de los brazos. Por lo tanto, son literalmente el músculo que conecta la parte superior del cuerpo con la parte inferior del cuerpo”, dice Deedon. “Tener dorsales fuertes mejora enormemente tu capacidad para transducir fuerza a través de tu cuerpo, sin importar qué ejercicio o actividad física estés realizando”.
3. Mejoran tu fuerza de agarre
La fuerza de agarre desarrollada mediante las dominadas no sólo es útil en tus entrenamientos, sino también en los movimientos cotidianos como cargar bolsas de compras o usar un destornillador.
Por el contrario, la falta de fuerza de agarre puede provocar desequilibrios musculares y aumentar el riesgo de lesiones.
“Si se hacen correctamente, las dominadas pueden ayudar a desarrollar fuerza en esos grupos de músculos, lo que puede conducir a mejoras en cosas como la fuerza de agarre, la estabilidad del hombro y ayudar a desarrollar la conciencia cinestésica”, dijo anteriormente Rafique Cabral, entrenador personal y atleta de Isopure. Bueno+bien.
¿Quién debería hacer alternativas de dominadas?
Es posible que tengas la tentación de lanzarte directamente a hacer dominadas completas, pero esperar y concentrarte en ejercicios alternativos es esencial para establecer tanto la fuerza como la técnica fundamentales. Aquí hay algunos casos en los que es clave apegarse a sustitutos de las dominadas.
1. No estás preparado para hacer dominadas completas
Si aún no puedes realizar dominadas paso a paso, no te preocupes. Deedon dice que el entrenamiento de fuerza sin dominadas es una buena idea hasta que estés completamente preparado para el verdadero negocio.
“Si deseas realizar una dominada completa, la razón por la que queremos que te concentres en entrenar variaciones regresivas es porque generalmente no queremos que entrenes a la intensidad máxima o cerca de ella”, dice Deedon. “Cuando entrenamos fuerza, casi siempre es un mejor plan entrenar con cargas submáximas para que podamos práctica el movimiento y acumular mucho volumen de alta calidad, en lugar de quemarte quemando constantemente los músculos hasta el punto de fallar”.
2. Quieres perfeccionar tu forma
Deedon dice que las alternativas de dominadas no son solo una excelente manera de prepararse para hacer dominadas completas. Estas opciones de entrenamiento de brazos y espalda también son beneficiosas para cualquiera que ya pueda realizar dominadas y simplemente espere perfeccionar su forma.
“Incluso con personas que pueden realizar dominadas para repeticiones, muchos de los detalles más pequeños generalmente se ignoran. Esto podría incluir una falta de retracción del hombro para iniciar el movimiento, falta de refuerzo en la sección media (lo que resulta en un “caída” en la barra como un pez) y, lo más común de todo, un rango de movimiento parcial. El rango completo de movimiento en una dominada para alguien con articulaciones sanas comienza desde abajo con los codos completamente bloqueados, hasta la posición superior con el pecho en contacto con la barra. Es muy común ver a personas que no llegan a ninguno de estos dos puntos”.
Incluso si solo hay un aspecto de una dominada que te resulta difícil, dar un paso atrás y concentrarte en ejercicios alternativos puede ser útil.
“Puede haber una parte específica del ejercicio que a un individuo le resulte más desafiante, como retraer los hombros o tocar la barra con el pecho, y la variación correcta de una dominada puede ayudar a suavizar estos puntos conflictivos”, Deedon dice.
3. Tienes una lesión
Si tiene una lesión que limita su capacidad para realizar una dominada completa, hacer dominadas alternativas puede permitirle continuar aumentando su fuerza a medida que se recupera.
Dicho esto, Deedon recomienda consultar siempre a su médico o fisioterapeuta sobre la mejor rutina para su situación específica. De lo contrario, corre el riesgo de sufrir más lesiones.
4. No tienes acceso a una barra de dominadas
No todo el mundo tiene acceso a una barra de dominadas. Pero eso no significa que no puedas trabajar los mismos músculos que harías en una dominada tradicional. Existen alternativas de entrenamiento en casa que ofrecen entrenamiento de fuerza sin dominadas, lo que le permite mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo sin equipo o con un equipo mínimo.
5 mejores alternativas de dominadas para desarrollar tu fuerza
¿Sin equipo de dominadas? Ningún problema. Los diversos ejercicios de espalda y brazos de Deedon que aparecen a continuación lo tienen cubierto.
Encontrarás alternativas de dominadas con peso corporal, alternativas de dominadas con mancuernas o pesas rusas y alternativas de dominadas sin barra.
Puedes utilizarlos como parte de un plan de progresión, lo que te permitirá desarrollar gradualmente la fuerza necesaria para realizar dominadas con una forma perfecta.
1. Fila
¿Cómo se imitan las dominadas con mancuernas o pesas rusas? Eliges ejercicios que trabajen músculos similares.
Los remo le permiten desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, no se necesita equipo de dominadas. Esta alternativa de dominadas con mancuernas o pesas rusas trabaja principalmente los dorsales, los trapecios medios e inferiores, los romboides y los deltoides posteriores.
“Este es un gran ejercicio para mejorar la postura y combatir los desequilibrios musculares o la tensión que puede sentir al estar sentado en un escritorio todo el día”, dijo anteriormente a Well+Good Amy Schemper, CPT, asesora de fitness de BowFlex.
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una pesa rusa o una mancuerna en la mano derecha y los brazos a los costados.
- Da un paso con el pie izquierdo hacia adelante entre 1 y 2 pies para estabilizar tu cuerpo.
- Doble las rodillas, empuje las caderas hacia atrás e incline el torso hacia adelante. Asegúrese de que sus hombros estén hacia atrás y su columna recta.
- Extienda el brazo derecho hacia arriba y hacia atrás, hacia las caderas, hasta que el codo forme un ángulo de 90 grados.
- Baje lentamente el brazo hacia abajo.
- Completa tres series de 12 repeticiones en cada brazo.
2. Flexiones
A continuación, una alternativa de dominadas utilizando tu peso corporal: las flexiones. Cuando integras este movimiento en tu rutina de ejercicios, puedes desarrollar la fuerza necesaria no solo para las dominadas sino también para muchos otros ejercicios.
“Para activar al máximo los dorsales, concéntrate en ‘hacer tirabuzones’ con las manos en el suelo y alejar los hombros de las orejas”, dice Deedon. “Manténgase firme en la sección media y piense en el ejercicio como una tabla en movimiento”.
- Comience en posición de mesa sobre manos y rodillas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Da un paso atrás con los pies y estira las piernas para estar en una posición de tabla alta. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies y tus manos deben estar directamente debajo de tus hombros. Mantenga los dedos apuntando hacia adelante.
- Doble los codos y baje el cuerpo al suelo.
- Presione las palmas de las manos para volver a subir a la posición de tabla alta.
- Realiza tres series de 12 repeticiones.
3. Fila de la mesa
¿No tienes acceso a un gimnasio? Si bien se muestra a Deedon realizando el remo de mesa en una barra, si está buscando una alternativa de dominadas sin equipo, dice que las alternativas de entrenamiento en casa pueden incluir una mesa o encimera resistente. (¿Quién hubiera pensado que la decoración de su hogar podría convertirse en un sustituto de las alternativas de dominadas?)
- Colóquese de modo que su cuerpo quede debajo de una mesa o barra resistente.
- Agarre la barra o la mesa con fuerza (con un agarre por encima de la cabeza) y extienda los pies para que su cuerpo forme una línea larga y recta. Clava los talones en el suelo y apunta los dedos de los pies hacia el techo.
- Doble los codos para levantar el pecho hacia la mesa o la barra. “Concéntrate en mantener los hombros bajos y mueve todo el cuerpo como una unidad sólida”, dice Deedon.
- Baje de nuevo a la posición inicial.
- Realiza tres series de 12 repeticiones.
4. Retracción del hombro con banda
Si está buscando otro ejercicio de espalda diverso, tome una banda de resistencia. La alternativa de dominadas sin barra te permite desarrollar los músculos de la parte superior del cuerpo.
- Monte una banda de resistencia en algo resistente aproximadamente a la altura del pecho.
- Sosteniendo la banda con el brazo derecho extendido frente a usted, avance unos centímetros (o lo suficiente para crear tensión en la banda).
- Tire del hombro hacia atrás y hacia abajo, alejándolo del punto de anclaje de la banda.
- Libera lentamente tu brazo a tu posición inicial.
- Completa tres series de 12 repeticiones en cada brazo.
5. Separación con bandas
La última alternativa de dominadas sin barra es la dominada con bandas. Es una excelente opción de entrenamiento en casa, ya que no se necesita equipo de dominadas para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Simplemente toma tu confiable banda de resistencia y ponte a trabajar.
- Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas.
- Sostenga una banda de resistencia con un agarre por encima de la cabeza con una mano cerca de cada extremo a la altura del pecho. Tus brazos deben estar rectos.
- Separe la banda mientras junta los omóplatos. Tira tan amplio como te permita tu movilidad manteniendo tu postura.
- Regresa a tu posición inicial.
- Completa tres series de 12 repeticiones.
Preguntas más frecuentes
1. ¿Cómo aprenden los principiantes a hacer dominadas en casa?
Las dominadas son una de las mejores opciones de entrenamiento de brazos y espalda para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Dicho esto, toman mucho de potencia muscular para dominar.
Los principiantes pueden utilizar ejercicios alternativos que desarrollen los músculos necesarios para realizar dominadas correctamente. Según Deedon, el entrenamiento de fuerza sin dominadas puede incluir ejercicios como remo, flexiones y separaciones con bandas.
2. ¿Cómo puedo hacer dominadas en casa sin equipo?
Las dominadas son una de las mejores opciones de entrenamiento de brazos y espalda para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Si estás en casa y no tienes una barra de dominadas con la que trabajar, existen alternativas de dominadas sin equipo que puedes hacer desde cualquier lugar.
Según Deedon, una de las mejores formas de realizar entrenamiento de fuerza sin dominadas es mediante el remo en la mesa. En lugar de levantar el pecho hacia una barra de dominadas, estás desarrollando fuerza en la parte superior del cuerpo levantándote hacia una mesa resistente. Si desea otras opciones de entrenamiento en casa, pruebe con ejercicios compuestos de peso corporal.